假期大餐吃太多太油腻？坦洲街坊不如试试这样吃，健康又美味！

【初五】假期大餐吃太多太油腻？不如试试这样吃，健康又美味！

红烧排骨
油焖大虾香辣肘子
粉蒸肉……

春节假期
“天天红烧肉、顿顿女儿红”
你的胃口还好吗

忽然提不起食欲
看啥都“油腻”有同款吗

事实上如果油腻食物吃得过多体内的肾脏、肝脏、胃肠道等负荷会较大易导致胃肠的消化能力减弱这个时候饮食应该循序渐进，不要着急

高油高脂走开

首选优质蛋白

选择食物的时候，首先应该尽量避开摄入高油高脂的食物，如肥肉、炸鸡等。

水产类、蛋类、奶类等食物富含优质蛋白质，且消化吸收率较高，富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有较大的益处。因此，食物蛋白质的摄入应以优质蛋白质为主，如水产类、蛋类、豆腐类等，并且要控制总量。

建议成年人每天平均摄入水产类40克～75克，畜禽肉类40克～75克，蛋类40克～50克，以上平均每天总摄入量120克～200克。这样既可以补充每日所需的蛋白质，又可以提供必需的能量和其他维生素等。

来点膳食纤维

多吃水果和蔬菜

饮食上也要增加富含膳食纤维食物的摄入，摄入足量的水果和蔬菜。膳食纤维与肠道功能的密切联系已得到科学的验证。

膳食纤维能量较低，而且在肠道菌群的作用下，可以发酵产生SCFAs（短链脂肪酸），促进益生菌等发挥广泛的健康作用。

同时，纤维具有一定的吸水性，吸水后膨胀可增加粪便体积，易于消化与排泄，缓解便秘。

再者，膳食纤维还被证实可以调节血糖和预防2型糖尿病。此外，膳食纤维也可以增加饱腹感，减少额外的能量摄入。

因此，应多摄入不同颜色的蔬菜、水果类食物以增加膳食纤维的摄入，中国营养学会推荐成年人每日25克～30克的膳食纤维。

常见食物中膳食纤维含量 [克/100克可食部]
食物	总膳食纤维
海苔	46.4
山核桃（熟）	20.2
玉米糁（黄）	14.4
燕麦片	13.2
葵花子（熟）	12.1
杏仁（熟）	10.3
雪菜	8.3
豆腐干	6.8
黑贡枣	6.4
荞麦面	5.5

另外，五颜六色的蔬菜和水果视觉上色彩艳丽，且含有丰富的维生素和矿物质，对于促进食欲、补充多样营养素也有一定的帮助。

炒、烧、炖、蒸法

口味、营养都不同

合理选择食物的烹调方法，也对增强食欲有所帮助。

肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可挂糊上浆，有利于增加口感、减少营养素流失。

蔬菜类应先洗后切，尽量采用急火快炒的方式烹调，不要过久炖煮，以免失去食物的色形及食物营养价值。

水果的选择可优选猕猴桃、橙子等，可以增加维生素C的摄入。

食不过量，细嚼慢咽

饮食方式上，应做到食不过量，细嚼慢咽。

适量饮食可以避免进食过量而增加内脏负担。其次，应提倡分餐制，根据个人体力活动水平和生理条件，适宜进食。此外，减少在外就餐、外卖等。

推荐一日食谱

早餐

豆浆200毫升，土司1片约50克（面粉30克），凉拌芹菜50克。

午餐

包子（面粉125克，鸡蛋50克，萝卜250克，虾皮少量。），酸辣豆腐汤（豆腐75克）。

晚餐

米饭75克（大米75克），酱牛肉75克，香菇冬瓜（冬瓜200克，香菇少量），植物油5克。

加餐

酸奶200毫升，橘子100克。

适量运动

心态放松也重要

当然，保持适量运动，放松心态，也可以增强胃口，提高食欲。

根据中国居民膳食指南的推荐，各年龄段的人群都应该加强运动。工作时也尽量避免久坐，可以每小时起来动一动。另外，运动可以选择不同的方式，每周保持5天左右的中等强度的运动。保持每天6000步以上。

中等强度活动有：快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、做家务如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

工作有压力，感到紧张，“假期综合征”等，也会使食欲受到影响。这时可以尝试放松心情，将重心转移到当前生活，享受春节假期的好时光。

来源：健康广东

清淡饮食